La frecuencia cardíaca es una herramienta útil para guiarse en los entrenamientos y medir el índice de rendimiento en los deportistas. Además de condicionar la intensidad del ejercicio, es un reflejo del estado del organismo y las condiciones ambientales.
Para medir el estado del organismo en cualquier deporte (ya sea nadar, correr o ir en bici) tenemos diferentes variables como el nivel de oxígeno en la sangre, el índice de lactato y la frecuencia cardíaca del corazón (FQ).
La ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que es mucho más sencillo que evaluar los otros dos factores, sobre los que evidentemente no tenemos datos durante nuestros entrenamiento y el feedback no es inmediato. Desde la comercialización de los pulsómetros en los años 80 los entrenamientos no volvieron a ser lo mismo. El deportista puede evaluar su rendimiento, regular sus entrenamientos en base a su pulso y obtener mejores resultados gracias a una alineación entre el esfuerzo y su condición física.
Cuando disponemos de un monitor de Frecuencia Cardiaca para nuestros entrenamientos, utilizamos éste para graduar la intensidad (componente cualitativo del entrenamiento). Sin embargo, la primera objeción que podemos hacer es que la FC es un indicativo del estrés fisiológico soportado al realizar un trabajo, aunque no proporcione información acerca de la intensidad del ejercicio realizado en sí, por lo que en realidad supone una medida indirecta de ésta (carga interna).
¿Cómo medir la Frecuencia cardíaca?
Si queremos medir la FC es necesario manejar el concepto de dos parámetros fundamentales:
Frecuencia cardíaca Máxima: Son el número máximo de latidos que somos capaces de alcanzar durante un ejercicio anaeróbico extremo. la FC máxima permanece inalterable a pesar de los entrenamientos y con la edad va disminuyendo . En los casos de los triatletas, estos suelen tener una frecuencia máxima distinta cuando practican ciclismo y cuando están en carrera, esta última suele ser más elevada. Para obtenerla se utilizan varios métodos. Hay fórmulas que suelen utilizarse, a pesar de considerarse inexactas, como el método Karnoven, a pesar de que lo ideal sería someterse a una prueba de esfuerzo, se puede utilizar otros sistemas como el método VAM: 2 km a pie o 5 min en bici a la máxima intensidad o bien un test incremental (20 minutos aproximados de duración).
FC en Reposo: En el lado opuesto, encontramos la frecuencia cardíaca en reposo, que evidentemente consiste en las mínimas pulsaciones que somos capaces de registrar en reposo, medidas por ejemplo cuando nos levantamos en dos o tres días diferentes. Este dato varía conforme mejora nuestra condición física, disminuyendo la FC en reposo.
Manejando estos dos datos podemos extraer la FC Reserva (FCmáx -FCReposo) y calcular nuestras zonas de intensidad.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca y recuperación
Otro parámetro que debemos tener en cuenta y que se a puesto muy en boca de los deportistas aficionados, es la Variabilidad de la Respuesta Cardíaca (VRC).
El control de la FC depende del sistema nervioso. Éste se organiza en dos ramas, simpático (acción) y parasimpático (recuperación). La VRC vendría a proporcionar la capacidad de nuestro organismo para adaptarse a los cambios. Medir la VRC es una forma práctica de observar cómo es nuestra recuperación y en función de la misma tomar decisiones.
Para evaluar la VRC basta con contar con una banda de pecho ligada a una aplicación en nuestro móvil o con capacidad de enviar los datos después en un ordenador o dispositivo.
El momento de medir nuestra VRC es sencillo, a lo largo de varios días cuando se está en reposo, a poder ser en el mismo momento y por otro lado, la misma medición pero en periodos de máxima carga
¿Qué nos indica la VRC? Unos valores bajos respecto a nuestra línea, durante varios días consecutivos indican que el balance entrenamiento-recuperación no es el adecuado.
La VRC es te permite escuchar a nuestro cuerpo y saber cómo responde al ejercicio. En ocasiones, reducir la actividad o parar, es la forma más correcta de seguir avanzando.